Die Haltung der Yoga Krähe (auch Bakasana oder Kakasana genannt) gehört zu den Gleichgewichtsübungen in der Yoga Praxis und kräftigen Bauchmuskeln. Viele Yoga Neulinge möchten die Krähe üben und mit einer genauen Erklärung, ein paar wichtigen Infos und ein bisschen Geduld können auch Unerfahrene die Übung in ihrer Yoga Routine etablieren. Unser Blog sagt dir, wie du deine Hände richtig hältst damit du dein Gesäß heben und dich von deinen Armen in der Krähe tragen lassen kannst.

Du interessiert dich für Yoga Arten? Hier stellen wir Hatha Yoga, Acro Yoga und Partner Yoga vor. Du magst Meditation? Hier ist ein Eintrag über Yoga Nidra, Shavasana und Osho Kundalini Meditation.

Die Krähe – so führst du sie aus

Platziere die Hände vor dir auf die Matte, halte deine Finger gespreizt um die Balance leichter halten zu können. Die Fingerspitzen schauen weg vom Körper.Gehe ein wenig tiefer in deinen Oberarmen und platziere deine Knie hinten an deinen Oberarmen, in den Achselhöhlen oder an der Außenseite der Oberarme bringe deine Knie entweder in deine Armbeugen, an die Rückseite deiner Oberarme oder außen an deine Oberarme (leichteste Ausführung). Beuge dich anschließend kontrolliert nach vorne, so dass die Füße von der Yogamatte in die Luft zeigen. Mache deinen Körper fest, stabile Körpermitte und übe hier, die Balance auf deinen Händen zu finden. Die Füße bleiben aneinander und zeigen weg von dir. Trainiere so lange in der Übung zu bleiben, wie es sich gut anfühlt.

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Tricks für Neulinge

Versuche als Anfänger als erstes, nur ein Bein vom Boden in die Luft zu bringen. Dadurch erhältst du ein Gespür für das Gleichgewicht sowie die benötigte Körperhaltung. Lasse deine Hände auseinander gespreizt, um eine große Stützfläche zu haben. Falls du Bedenken hast in der Asana nach vorne zu stürzen, lege dir ein Polster vor dich das dich bei einem Sturz abfängt. Du kannst vorerst einen Yogablock zum Einsatz bringen und deine beiden Füße auf ihn stellen, um zu üben wie du Arme, Oberkörper und Füße in der Yoga Krähe positionieren musst. Achte in der Übung stets darauf, dass deine Handgelenke und Ellenbogen eine Linie bilden und du deine Bauchmuskeln fest anspannst, nur auf diese Weise ist es möglich das Gleichgewicht zu halten.

Es gibt so viele an Yoga Zubehör. Hier findest du interessante Artikel über den Yoga Block, Yogakissen und Klangschalen.

Auswirkungen auf Körper und Seele

Kakasana fordert die Muskeln der Arme und den Bauch, also die mittigen und schrägen Bauchmuskeln. Auch die Handgelenke werden durch die Krähe beansprucht. Natürlich stärkt die Haltung die Fähigkeit zur Balance und unterstützt dabei, das Nervensystem in Balance zu halten. Die Arm Balance öffnet sanft die Leisten und sorgt für die Kräftigung der Rückenmuskeln. In Hinsicht auf unser Gemüt sorgt das Ausführen der Krähe für mehr Mut und positivem Denken, da das Gleichgewicht zu halten nicht ohne ist und einiges an Überwindung für Kakasana gebraucht wird.

Herausforderung für Erfahrene

Die Krähe bietete einige beeindruckende Abwandlungen für bereits erfahrene Yogis. Aus Kakasana kann in die seitliche Krähe gegangen werden, wenn die Beine auf eine Seite gestreckt werden. Eine weitere Abwandlung ist die einbeinige Krähe. Ein Bein bleibt in ungefähr rechtem Winkel am Oberarm, das zweite wird gerade nach oben weg vom Körper gestreckt – eine ausgesprochen beeindruckende Abwandlung von Bakasana.

Chaturanga Dandasana oder auch als Stockhaltung bezeichnete Asana ist in der Yoga Praxis eine in fast jeder Yogastunde vorkommende Yoga Übung – und eine wahre Challenge.Der folgende Beitrag beschäftigt sich daher damit, wie die kräftigende Yoga Pose korrekt geübt wird und damit, das Geheimnis um Chaturanga Dandasana aufzuklären – denn mit der richtigen Anleitung können auch Anfänger die Bretthaltung trainieren. Der Überblick rückt die Stockhaltung Chaturanga Dandasana in den Mittelpunkt und gibt dir ein Tutorial, wie sie einzunehmen ist und einfacher auszuführen ist.

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Die Stockhaltung – eine oft verwendete Stellung

Die Stützposition, wie Chaturanga Dandasana auch noch genannt wird, ist im Yoga nicht nur eine der Asanas des Sonnengruß. Im Stil des kraftvollen Vinyasa Yoga ist die beanspruchende Körperhaltung auch eine der vier Asanas die es in einem Fluss zu praktizieren gilt, wenn im Unterricht verlangt wird: „mache ein Vinyasa.“ Deshalb kommt man in der Yoga Praxis um den Ellenbogen – Stütz nicht herum. Klar es nicht anders möglich ist kann man auch die Knie und den Brustkorb zum Boden senken und dadurch die Stockhaltung umgehen – doch wer oft Yoga macht möchte die Asana Chaturanga Dandasana für gewöhnlich beherrschen.

Wie funktioniert Chaturanga?

In der Haltung ist es wichtig den ganzen Körper unter Spannung zu halten. Sei fest wie ein Brett, deine Körpermitte ist fest, der Po, die Arme, Beine und Rücken sind angespannt, sämtliche Bestandteile deines Körpers sind im Einsatz. Chaturanga ist eine der tollsten Übungen, um den Körper von Kopf bis Fuß zu trainieren. Es lohnt also, sich an Chaturanga Dandasana heran zu wagen. Und so führst du Chaturanga Dandasana richtig aus:
Starte im Vierfüßlerstand. Hebe von dieser Position beide Beine gerade zum Mattenende und komme auf beide Fußspitzen. Du stützt dich auf den Händen ab und hältst die Oberschenkel nah zusammen. Wichtig ist jetzt, dass du mit deinem Po nicht zur Matte durchhängst. Hebe deinen Kopf kraftvoll aus den Schultern parallel zur Unterlage. Beuge nun deine Arme und stütze deine Ellenbogen rechts und links an deinem Oberkörper ab. Beuge deine Oberarme so weit, bis sie sich in etwa in einem 90 Grad Winkel befinden. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne und du bleibst für einige Atemzüge in der Stellung.

Chaturanga – so wirkt die Asana

Chaturanga ist ein richtiger eine Übung für alles: sie stärkt in erster Linie zwar die Muskeln deines Bauches, genauso stärkt die Übung aber auch Beine, Hintern und Oberarme. Es kräftigst du auch Schultern und Handgelenke und die Haltung dient als Vorbereitung für andere Yoga Übungen, die Kraft in den Armen erfordern.

Tipps für Chaturanga Dandasana

Für Beginner ist die Übung oft anspruchsvoll. Doch nicht selten liegt das daran, dass die Arme nicht richtig gehalten werden. Hilfreich ist es, sich mit den Ellenbogen in der Körpermitte zu stützen. Diese wichtige Hilfestellung bietet dir Stabilität und erleichtert die Brettposition. Für Anfänger besser geeignet wird die Haltung, wenn du die Knie auf den Boden bringst oder dich mit deinem Bauch auf einen Yogablock ablegst.

Die Asana Taube oder auch Eka Pada Rajakapotansana,, ist gold wert für deine Hüften. Es existieren unterschiedlich intensive Körperhaltungen die gezielt die Hüften flexibel halten, doch die Taube zählt sicher zu den effektivsten Übungen um die Hüfften flexibel zu halten. Um die Körperstellung korrekt einzunehmen, braucht es eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den Hüftöffner um den Körper für die Gesundheit fördernd zu platzieren. Dieser Artikel verrät dir, wie du die Taube richtig praktizierst und welche Wirkung Kapotasana auf den Körper und dein Inneres hat.

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so führst du die Taube aus

Eka Pada Rajakapotanasana ist nicht nur ein wirkungsvoller Treat für die Hüften. Die Taube ist aber auch eine Übung aus dem Bereich der Rückbeugen und eine wirkt positiv auf für die Wirbelsäule, Schultern und dehnt den Herzraum.

Um die Übung auszuführen legst du das linke Bein gerade aus der Hüfte heraus auf der Matte ab. Das vordere Bein winkelst du an und bringst dein Bein ab dem Knie zur linken Seite der Yogamatte, sodass das Gewicht auf deinem vorderen Oberschenkel ruht. Verdrehe dein Knie dabei nur soweit, wie es angenehm ist. Deine Hüfte sollte rechts und links gleich hoch und nach vorne ausgerichtet sein. Kippt deine Hüfte auf der einen Seite zur Matte, solltest du dein Becken mit einem Yogabolster in die richtige Position bringen. Sitze mit gerader Wirbelsäule, halte deine Schulterblätter weg von den Ohren und bringe sie nach unten Richtung Matte. Dies ist die Grundposition der Yoga Taube. Von hier kannst du aus der Haltung eine Rückbeuge machen, indem du deinen Oberkörper nach hinten biegst und den Brustkorb leicht nach oben hebst. Möchtest du einen Schritt weiter gehen kannst du dein ausgestrecktes Bein in der Kniekehle beugen und mit den Händen nach dem gebeugten Fuß greifen und dadurch die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch deutlich spürbarer machen.

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So wirkt die Übung

Nicht nur für die Hüften ist Eka Pada Rajakapotanasana eine tolle effektive Stellung. Die Hüftgelenke wird gestreckt, die Leisten gestreckt und du wirst geschmeidiger in deinem Hüftgelenk werden wenn du die Übung regelmäßig ausführst. Auch die Rückenmuskeln werden gedehnt und die Vorderseite der Beine sanft gedehnt, die Kniegelenke in ihrer Flexibilität gestärkt. Vollführst du aus der Asana eine noch mehr beanspruchende Haltung indem du deinen Oberkörper zum vorderen Bein neigst, erhält deine Wirbelsäule eine angenehme Dehnung. Der Herzraum weitet sich in der Stellung und der meist übersehene Gesäßmuskel wird angenehm gedehnt. Auf psychischer Basis wirkt die Haltung harmonisierend auf uns und macht uns ruhiger.

Hier sind einige Yoga Übungen für dich: Yoga Sonnengruß, Lotussitz, Yoga Fisch, Yoga Taube, Chaturanga, Yoga Krähe

Auf das solltest du achten

Der in Eka Pada Rajakapotanasana wohl oft gemachte Fehler ist das nicht korrekte ausrichten des Becken. Die Hüfte sollte auf beiden Seiten in gleichem Abstand zum Boden ausgerichtet sein, die Knochen der Hüfte sich also in gleichem Abstand zur Matte befinden. Ist die Dehnung Stellung für dich zu intensiv und du spürst, dass du auf einer Seite in der Hüfte nach unten neigst, platziere ein Hilfsmittel wie einen Yogablock unter deiner Hüfte um sie auf einer Höhe auszurichten. Eine andere Fehlstellung wird oft in der Positionierung des vorderen Knie gemacht. Das Kniegelenk darf nicht zu viel gebeugt werden. Der angewinkelte Unterschenkel muss auf Biegen und Brechen im rechten Winkel aus deinem Knie kommen, wenn das im Knie schmerzhaft ist. Bedeutend ist vordergründig, dass sowohl der vordere als auch der linke Oberschenkel gerade aus dem Becken kommen mit geradem Rücken sitzt.

Padmasana ist eine Meditationshaltung, die von Yoga Begeisterten gerne für Meditation verwendet wird. Die Yoga Meditationshaltung zählt dabei nicht zu den einfachen Yoga Übungen. Trotzdem wollen Yoga Begeisterte die Sitzhaltung häufig beherrschen. Hier findest du eine Erklärung, wie der Lotussitz in wenigen Schritten leicht durchzuführen ist. Außerdem geben wir Hinweise und Tipps zu Padmasana und sagen dir, wie du mit einer sanften Vorübung deine Hüften auf den Lotussitz vorbereiten kannst. Je länger Padmasana ausgeführt wird, desto beruhigender wirkt die Asana auf unsere Gedanken. Daher ist der Lotussitz auch die perfekte Asana für Meditation. Da viele Menschen durch häufiges Sitzen steif in Hüften und Beinen sind, wird es ein wenig Geduld brauchen bis du den Lotussitz ausführen kannst. Hast du im Lotussitz Schmerzen, kannst du den halben Lotussitz probieren, bei dem nur ein Fuß auf den Oberschenkel gelegt wird, der andere Fuß berührt den Boden. Eine gute Variante für Yoga Anfänger, die noch nicht so flexible in Hüften und Knien sind.

So geht der Lotussitz

Sitze aufrecht auf der Yogamatte mit vor dir ausgestreckten Beinen. Bringe das eine Knie nach außen, ziehe den Fuß zu dir heran und lege diesen Fuß nah an deinem Schambein ab, die Fußsohle zeigt nach oben. Winkle auch das andere Bein an, ziehe diesen Fuß zu dir heran und lege ihn über das andere Bein auf den anderen Oberschenkel ab. Die Knie sollten möglichst nah am Boden sein ohne dabei Schmerzen zu verspüren. Halte deine Wirbelsäule gerade und aufrecht und atme tief in den Rücken.

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Lotussitz sanfte Vorübung

Sanfte Vorübungen öffnen die Hüften und bereiten wie der Schmetterling optimal auf Padmasana vor. Die Asana öffnet nicht nur die Hüften sondern dehnt auch die Oberschenkel. Genauso kann ein ganz normaler Schneidersitz dazu dienen, Hüften und Knie auf den Lotussitz vorzubereiten.

Tipps für Padmasana

Für Anfänger ist der Lotussitz oft nicht die beste Asana für entspannte Meditation, denn es ist keine einfache Yoga Übung. Bei Schmerzen in Knien oder Hüften solltest du den Lotussitz unbedingt auflösen. Du kannst dir Padmasana leichter machen, indem du dich auf ein Yogakissen oder einen Yogablock setzt. Auch der halbe Lotussitz ist eine Variante, die genauso gut zum meditieren genutzt werden kann. Denke daran, nicht rund im Rücken zu werden sondern die Wirbelsäule gerade zu halten. Deine Finger kannst auf deinen Oberschenkel entspannt ablegen und mit Daumen und Zeigefinger das Chin Mudra formen, was deine Konzentration fördert und dir bei der Meditation hilft.

Die Sonne grüßen ist im Yoga eine der Asana Abfolgen mit umfassender Wirkung. Die Reihenfolge von Übungen ist beim Surya Namaskar festgelegt und Yoga Beginner brauchen eine ausführliche Erklärung und einen erfahrenen Yogalehrer, der den Schülern wie ein Mentor jede Haltung Schritt für Schritt erklärt. Wer die Aneinanderreihung der Körperhaltungen beherrscht, wird mit dem Yoga Surya Namaskar weitreichende Wirkung auf Leib und inneres Gleichgewicht bemerken. Die aufeinander aufbauenden Asanas des Surya Namaskar ergänzen sich miteinander und die Ausgeglichenheit von Organismus und innerer Balance erfreut sich über jede Stellung. Stehende Asanas, Figuren für den ganzen Körper, Entspannung – der Surya Namaskar zählt zu den Basics des Yoga und kann alleine gemacht werden oder als Aufwärmung zu Beginn einer Yogastunde. Auf Sanskrit heißt der Sonnengruß übrigens Surya Namaskar (Für manche ist es der Yoga Morgengruß).

Surya meint Sonne und Namaskar bedeutet Gruß. Mit Surya Namaskar begrüßen wir demzufolge die Sonne, ein Grund warum Surya Namaskar klassisch während Sonnenaufgang ausgeführt wird.

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Sonnengruß – Wichtiges über den Sonnengruß

Einatmung und Ausatmung zusammen mit der Bewegung: Im Surya Namaskar ist die Reihenfolge der Yoga Übungen mit dem ein- und ausatmen in Einklang gebracht. Für Einsteiger im Yoga ist es nicht so leicht den Atem mit der Ausführung der Yoga Übungen in Einklang zu bringen aber die positive Wirkung wird überzeugen. Eine auführliche Beschreibung ist wichtig für Yoga Unerfahrene, um die einzelnen Stellungen des Surya Namaskar korrekt auszuführen. Es gibt im Yoga auch nicht den einen richtigen Surya Namaskar. Je nach Yoga Art ist die Abfolge von Yoga Übungen anders aufgebaut und variiert in der Komplexität. Die Wirkung auf Körper und psychisches Wohlbefinden bleibt aber gleich: Körper kommt in Fluss, das Atmen fließt im Takt mit der Bewegung, die Muskeln arbeiten und der gesamte Organismus wird gesteckt.

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Hatha Sonnengruß Schritt für Schritt

Wir nehmen hier die Anleitung des Sonnengruß im Hatha Yoga, der besonders für Einsteiger im Yoga auch gut durchführbar ist da er weniger Kraft in den Beinen und Armen fordert, aber eine große Portion an Energie und Stärke gibt:

• Atme ein und wieder aus und komme in Pranam Asana, du stehst auf deiner Matte und legst die Handflächen in Gebetshaltung vor deiner Brust aneinander.
• Atme ein und komme in Hasta Uttanasana, bringe die Arme gestreckt über deinen Kopf
• Ausatmen – Uttanasana, komme in die Asana mit geradem Rücken, bringe die Finger zum Boden
• Atme ein und komme in Ashwa Sanchalanasana, setze das rechte Bein weit nach hinten, das vordere Bein verweilt im rechten Winkel bei den Händen, die Hände stützen rechts und links vom vorderen Bein (wie ein Ausfallschritt)
• Atme aus und komme in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Setze das linke Bein nach hinten zum rechten, strecke die Arme durch, hebe den Hintern hinauf zur Decke
• Halte den Atem – Ashtanga Namaskar, bringe Knie, Brustbein und Kinn nach unten
• Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Lege deinen Körper auf der Matte ab, hebe dein Brustbein, stütze dich mit deinen Händen neben der Brust
• Atme aus und komme zurück in Parvatasana. Nun bist du wieder im herabschauenden Hund
• Einatmen – Ashwa Sanchalanasana: schwinge das rechte Bein nach vorne zwischen die Hände, das hintere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
• Atme aus und komme wieder in Uttanasana, stelle den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und gehe wieder in die stehende Vorbeuge
• Mit der Einatmung gehst du in Hasta Uttanasana, mit der Einatmung hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
• Atme aus und komme in die Anfangsposition Tadasana, ausatmend senkst du die Hände vor der Brust und bist wieder in der ersten Asana des Sonnengruß.
• Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen